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子供にも安心!本当に便秘解消に効く食べ物&飲み物8選+1

 2016/07/06 便秘
  2,034 Views

便秘に悩む女性って、本当に多いですよね。
もちろん私もその一人です( ;∀;)

女性が便秘になりやすい理由は色々で、
生理によるホルモンの影響
男性に比べて筋力が少ないことが、
原因だと言われています。

なんだそれなら仕方ないか☆
・・・で、済めばいいのですが。。

便秘になると肌が荒れたり太ったり、
イライラしたりと毎日の生活に多大なる
悪影響を及ぼしますよね(泣)

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そして、お子さんがいるママにとって
あるあるなのが、子供の便秘

小さな子供には下剤が使えないし、
マッサージも効果がないけれど、
出ていないとお腹が張ってツラそう。。

便秘のせいで子供が不機嫌で、
こっちも便秘だから余計にイライラして
「もーーーイヤ!!!」と部屋も荒れ放題で
やる気喪失していると、仕事から帰ってきた
夫も気が休まらなくて、なんとなーく
ギスギスと嫌な雰囲気に・・・ということも
わが家ではよくあります。

すべての元凶は便秘だと考えると、
本当に間抜けな話なんですが(笑)

「いい加減、このままじゃダメだ!」と
一念発起して便秘と闘うべく、
徹底的に調べてみました!

今回は、私が実践して効果があった、
毎日忙しい女性も簡単&子供にも安全な
食べ物や飲み物で便秘を解消する方法
一挙ご紹介します(/・ω・)/♪

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便秘に効く食べ物

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便秘に効くと噂される食べ物はたくさん
あるけれど、色々な説がありすぎて結局
どれがいいのかよくわかりませんよね(-ω-)

まずは迷わずに取り入れられるように、
効く仕組みの基本と、便秘に効果的な
食べ物を紹介したいと思います。

ポイントは食物繊維

便秘解消のポイントでもっとも重要なのが
食物繊維です。

そして、その食物繊維には
水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維
の2種類がああります。

◎水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維のこと。
腸内の便に適度な水分を含ませて便を
柔らかくする。また、腸内の善玉菌の
餌になり善玉菌を増やし、お腹の張りや
ガスの発生を防ぐ効果がある。

例)海藻、果物、こんにゃく など

◎不溶性食物繊維

水に溶けない食物繊維のこと。
腸内で水分を含んで数十倍に膨らみ、
膨らんだ不溶性食物繊維が腸を刺激して
蠕動運動を活発にし、便意を促す

例)穀類、豆類、いも類、野菜類

この食物繊維が便の元になるわけですが、
どちらかが多すぎても少なすぎてもダメ。

水溶性1:不溶性2の割合でバランス良く
摂取するようにしてください。

また、作られた便の滑りをよくするための
脂質や水分もしっかり摂ることで、
排便しやすい環境が整います。

野菜・果物など便秘に効果的な食材の例

(1)プルーン

便秘解消に効果的な食べ物の代表格でもある
プルーンの素晴らしいところは、
「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」
両方が含まれているということです!

2種類の食物繊維がバランスよく含まれ、
水溶性と不溶性の偏りを気にする必要がなく
便秘の救世主的存在です。

また、便秘解消に役立つソルビトールという
成分も含まれていて、便が硬くなるのを
防ぐ働きを持っています。

(2)バナナ

プルーンと同じく2種類の食物繊維が
バランス良く含まれていて、腸内環境を
整えるオリゴ糖も併せ持つバナナ。

また、含まれる成分が悪玉菌を制御し、
善玉菌にとって良い環境作りに効果的です。

熟しきっていない青いバナナが効果的◎

(3)りんご

りんごに含まれるアップルペクチンの成分が、
高い整腸効果を発揮します。

小腸で消化されずに大腸で腸内環境を改善し、
便秘解消につながります。

この成分は実よりも皮に多く含まれ、
また加熱しても破壊されません。

(4)オリーブオイル

主成分のオレイン酸が大腸を刺激し
蠕動運動を促し、また潤滑油の役割で
排便をスムーズにする働きがあります。

大人は毎日大さじ2杯の摂取が理想の目安量で、
1杯は腸の運動が活発な朝に飲むのが効果的。

(5)シリアル

シリアルとはグラノーラ・コーンフレーク・
オートミールなどの総称で、とうもろこし・小麦・
オーツ麦・玄米など穀物を加工したものなので
食物繊維がたっぷり含まれています

そのまま食べられるので忙しい朝にはピッタリで、
牛乳をかけて食べると、さらに腸内環境を
よくすることも期待できます。

製品によって食物繊維の量が違うので
選ぶ際には比較してチェックしてみてください。

乳製品がいい

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◎便秘に効果的な乳製品・発酵食品の例

乳酸菌や発酵食品は、腸内の環境を整えて
善玉菌を増やす働きがあります。

お腹の中の善玉菌が増殖すると、
大腸の蠕動運動を助ける役割があります。

食物繊維が便の元であれば、善玉菌が
それを出すサポート役というわけです。

便が作られても、きちんと出なければ
便秘が悪化するだけなのでこれは超重要!

(6)ヨーグルト

ヨーグルトは善玉菌の働きを助ける役割の
ビフィズス菌が多く含まれているので
便秘解消に効果的です。

朝に食べた方が良いと思われがちですが、
夜寝る前に食べた方がより効果が高く、
寝ている間にビフィズス菌が腸の中を掃除して、
朝スッキリのリズムが整うのです。

また、乳酸菌は胃液に弱いと言われていて、
胃酸が薄くなっている食事の後がより効果的です。

(7)キムチ

キムチをはじめとする漬物は発酵食品なので
乳酸菌がたくさん含まれていて、特にキムチの
材料の唐辛子・白菜には食物繊維も
含まれているので便秘解消に効果的です。

また、唐辛子の辛味成分には腸を刺激して
動きをよくする働きも期待できます。

(8)納豆

納豆をはじめとする大豆製品にはたくさんの
食物繊維と、善玉菌にとって大好物の餌である
オリゴ糖が含まれているので便秘解消に効果的。

さらにそれを発酵させて作った納豆には
腸の善玉菌を増やす作用があります。

納豆の食物繊維は水溶性食物繊維と
不溶性食物繊維がバランスよく配合され、
毎日1パック摂れればバッチリです◎

 

ちなみに善玉菌は生命力が強くないので、
毎日摂取して継続して善玉菌を作り続ける
必要があります。

乳製品が苦手・発酵食品が嫌い
・・・という人も多いと思うのですが、
そんな時に便利なのが「オリゴ糖」です。

オリゴ糖はお砂糖の仲間のようなもので
ほんのりと甘味があり、腸内環境を整えて
善玉菌を増やしてくれる成分なのです。

オリゴ糖は顆粒やシロップタイプなど
使いやすい商品が色々と出ていますので、
飲み物やお料理に、お砂糖代わりに気軽に
使えて効果も抜群です。

どうしても食材から摂ろうとすると、
含まれる有効な成分はほんのわずかなので、
食べる量が多くなってしまいます。

オリゴ糖は味さえ合えば何にでも入れる
ことができるので、かなり重宝しています。

色々試しましたが、オリゴ商品の中で
ダントツでおすすめなのはオリゴのおかげ

※これが素晴らしすぎて書き出すと
止まらなくなるので、割愛(笑)
以前書いたレポートをぜひご覧ください^^

赤ちゃんの便秘が気になったのでオリゴのおかげを使ってみた

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便秘に効く飲み物

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食べ物よりも頻繁に口にする飲み物も、
できれば便秘に効果的なものを選びたいもの。

便を作るためにはやはり食事から
食物繊維を摂取することが必要ですが、
水分補給は便を出すためのサポートとして
重要な役割があります。

水分の量と摂り方がポイント

便秘を解消するのにとても重要なのが、
水分をしっかり摂ることなんです。

せっかく食事で摂った食物繊維も、
水分がなくカラカラに乾いた状態では
力を発揮することができません。

食べ物で作られた便をスムーズに
出すために必要な水分量として、
一日1.5~2リットルを目安に水分補給
するようにしましょう。

ただし、温度が冷たすぎると逆に
お腹を壊してしまう原因にもなるので、
できればぬるめの常温で飲むのが◎

効果的な飲み物

(9)中国茶

便秘に効果的な飲み物として、お茶・牛乳・
ココアなど色々な説がありますが、
日常生活に取り入れやすく効果が高いのが
お茶で、特にオオバコ茶・ドクダミ茶・
プーアール茶など中国茶の仲間です。

これらは便秘の解消以外にも、
脂肪分解などの効果もあるので
ダイエット効果も期待できますね♡

ただ、子供には少し刺激が強すぎる場合も
あるので、小さな子供には水分をたっぷり
補給するという基本をまずはしっかり
守るようにしてください。

他にも野菜や果物たっぷりのスムージーや
ヨーグルトドリンクなどは、美味しく飲めて
食べ物に近い効果も期待できます(*^^*)

コーヒーはダメって本当?

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便秘に効くと言われている飲み物としても
有名なコーヒーですが、実は根本的な
便秘解消には不向きなんです。

コーヒーや紅茶の利尿作用、また
お酒のアルコール、ジュースの糖分は、
便秘解消のポイントでもある
水分補給という面ではマイナスです。

特にコーヒーは腸が活発になり便秘解消
したように見えますがそれは一時的で、
カフェインは腸内環境を悪化させる
可能性があります。

もちろん、一日の楽しみとして1~2杯
楽しむというのはOKです。

その時に、オリゴ糖で甘味を付けるなどの
工夫をすれば、美味しいコーヒーや紅茶を
楽しめる上に、便秘解消の効果もプラスされ
一石二鳥ですよね♡

これは子供のおやつやジュースにも
使える裏技です(*’ω’*)

「オリゴのおかげ」で美しい腸になって便秘解消♡

まとめ・便秘を解消する仕組み

  • 便秘解消のポイントは食物繊維と善玉菌
  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を
    バランス良く摂ることで理想の便が形成される
  • 乳酸菌・発酵食品やオリゴ糖を摂る事で
    お腹の中の善玉菌が増えて、腸内環境が
    整って便の排出をサポートしてくれる
  • 常温の水やお茶での水分補給も大事
  • 食事にも飲み物にも使えるオリゴ糖が便利

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いかがでしたか?

今回ご紹介した方法は大人だけでなく、
お子さんにも有効な方法ばかりですので、
便秘でお悩みの方はぜひ
試してみてくださいね^^♡

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ライター紹介 ライター一覧

木村 麻衣

木村 麻衣

2015年2月に娘を出産し、はじめての育児に日々奮闘中!

子供が苦手で仕事が大好きだった営業マン時代を経て、
今では”ムスメ命”の立派な親バカへと進化を遂げました。

『頑張りすぎず、自分が納得のいく方法で』をモットーに、
ゆるーくマイペースに子育てしています♡

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