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葉酸が妊娠にもたらす効果を徹底的に解説!【厚生労働省が推奨】

 2016/12/03 栄養・食事
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最近の育児雑誌や妊娠情報サイトを見ていると、
妊娠と必ず見かけるのが葉酸という言葉。

どれも軒並み「妊娠中には葉酸を摂ると良い
ということが書かれているけれど、
何がどう良いのか?摂らないとどうダメなのか?
よくわからなくて、「まーいっか。」と思って
過ごしてしまっている妊婦は、
私だけではないはずです。

調べるときっと詳しく書いているんだろうけど、
あちこちに情報が多すぎるし、専門用語が多くて
正直読む気にならないんだよね。。

なんて思いつつ、
第一子は葉酸を意識せずに出産したのですが、
第二子を妊娠してから、なんとなーーく
葉酸について調べてみたところ・・・

葉酸すげーーーー(゚Д゚;)

と、目からウロコ状態に!(笑)

せっかく詳しく調べたので、
私のような面倒くさがり(失礼)な妊婦さんや、
妊活を頑張っている女性のために、
葉酸についてわかりやすくまとめました(^^♪

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この記事に書いてること♪

妊娠や妊活に効果的な「葉酸」って一体なに?

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葉酸(ようさん)という言葉はよく耳にしますが、
実際どんな栄養素のことなのでしょうか?

葉酸の基礎知識についてまとめました!

 

ビタミンB群の一種

葉酸とはビタミンB群の一種のことで、
水溶性のビタミンです。

ほうれん草などの葉物野菜をはじめ、
レバーなど動物性の食品にも含まれます。

 

人間の体の細胞分裂やDNAの合成などに必要

葉酸の効果は、主にこの4つが挙げられます。

  • 細胞分裂やDNAの合成
  • ホモシステインの減少(動脈硬化の原因)
  • 赤血球を作るはたらき(血を作る)
  • 自律神経を整える

どれも人の体には欠かせない重要な要素です。

 

葉酸の単位=μg(マイクログラム)ってどれくらい?

葉酸の摂取量の単位はμg(マイクログラム)

推奨されている一日の摂取量は、
成人男女とも240μgという量が基本となります。

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葉酸が妊娠にもたらす効果とは?

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人間の体にとって重要な栄養素である葉酸。

では、妊娠中においてはどのような効果
期待できるのでしょうか?

お腹の中の赤ちゃんへの効果、
ママへの効果をそれぞれ見てみましょう。

 

妊娠初期の胎児への効果

妊娠中に葉酸を400~440μg摂取することで、
胎児が「神経管閉鎖障害」を発症するリスクを
7~8割程度も軽減できるとされています。

この神経管閉鎖障害という先天性疾患は、
脳や脊髄を作る「神経管」という細胞の一部が
ふさがり正しく成長できない状態で、発症すると
生涯の治療やリハビリが必要になる疾患です。

神経管閉鎖障害は、神経管の閉鎖部分によって
二分脊椎症と無脳症の二種類に分かれます。

  • 二分脊椎症

下半身の神経麻痺、歩行障害、運動障害、
排尿・排便障害、性機能障害を
引き起こす可能性があります。

  • 無脳症

成長の過程で脳が正常に作られず、
脳の大部分が欠損した状態を言います。

脳以外は異常がない場合がほとんどで、
胎児は成長を続けますが、脳が形成されないと
生きていくことができないので、ほとんどが
流産や死産という結果になってしまいます。

 

この神経管閉鎖障害の原因は、遺伝子の異常や
母親の持病の薬の影響なども考えられますが、
妊娠初期の葉酸不足によって起こることも
確認されているのです。

そのため、発症リスクを軽減させるとされている
葉酸の摂取が推薦されているというわけです。

また、葉酸はDNAの合成を助けるはたらきもあり
染色体(DNA)の異常である先天性奇形
(ダウン症、口蓋裂、唇裂、無脳児など)や、
発達障害、自閉症の発症リスクも
下げる
と言われています。

 

母体への効果

葉酸の摂取は、母体にも良い影響があります。

胎児の説明でもあった無脳症による
流産・死産の可能性を軽減させる効果以外にも、
こんなはたらきが期待できます。

  • 貧血の予防
  • 免疫機能・消化管機能を健康に保つ
  • 高血圧や心疾患のリスクを低減
  • 妊娠中毒症の発症を抑える
  • つわりを軽減させる

葉酸効果の一番の目的は
お腹の赤ちゃんの健康のためですが、
体調を崩しがちな辛い妊娠期間中のママの体も
健康に保ってくれる優れものなのです!

 

産後・授乳中にも葉酸はおすすめ

葉酸は妊娠中の摂取が薦められていますが、
なんと産後の授乳期にも効果は抜群なんです!

授乳期に340μgの葉酸を摂取すると、
こんな効果が期待できます。

  • 産後に不足した血液を作って増やす
  • 体力を回復しやすくする作用
  • 質の良い母乳がよく出て詰まりにくくなる
  • 産後抜け毛やパサつきを予防する
  • 自律神経を整え、精神を安定させる

産後の母親は血液不足で体調が戻りにくく
本調子ではない上に、日々の育児の忙しさから
精神的にも不安定になりがちです。

葉酸の効果で体力も精神面も回復し、
子育てをハッピーに楽しみたいですね^^

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妊活中にも有効!?葉酸を摂取すると妊娠しやすいって本当?

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葉酸の効果は妊娠中や産後だけでなく、
「妊娠したいと思っている」妊活中のカップル
強い味方でもあります!

葉酸の栄養素は、妊活にどのような効果を
期待できるのでしょうか?

 

妊活中の葉酸摂取で妊娠確率はアップする?その効果とは?

厚生労働省では2000年から、
妊娠を計画している女性は400μg以上の葉酸を
摂取することが理想であると推薦しています。

これは妊娠初期の葉酸摂取がお腹の赤ちゃんの
先天性疾患を予防する効果があるため、
「いつ妊娠しても良いように」という意味で
薦められてきました。

ですが、妊活中に葉酸を摂取することによって、
妊娠しやすい環境をつくり着床率をアップさせる
ということも分かってきたのです。

◎着床しやすい環境づくり

妊活中に葉酸を摂取すると、
その葉酸のはたらきから女性の子宮内膜が
ふかふかの良い環境になりやすいと言われます。

そして、子宮内膜の環境が良いと、
受精卵が着床しやすい状態となります。

そして、受精した卵子はその瞬間から
細胞分裂を繰り返して着床します。

葉酸は細胞分裂を助けるはたらきもあるので、
ここでも効果が発揮されるのです。

受精しても着床しなければ妊娠はできないので、
これは妊娠に効果があると言えるでしょう。

また、子宮内の血流を良くする効果もあるので、
受精卵の成長促進にもつながります。

 

妊活中カップルの男性側が摂取しても妊娠に効果はあるの?

葉酸が有効なのは、女性だけではありません。

実は、約3割の夫婦の不妊の原因は、
男性側にあるとされてています。

例えば男性側に性染色体異常がある場合、
男性不妊の原因となっている可能性があります。

この染色体異常の原因となるのが、
葉酸不足であることが多いと言われています。

夫婦で妊娠を望んでいる場合、
女性は400μg、男性は240μg摂取することで、
妊娠の確率を上げ、胎児の奇形リスクを軽減
することができると言われています。

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妊娠や妊活以外にも!葉酸は家族みんなが必要な栄養素だった

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こんなにも優秀な栄養素の葉酸ですが、
妊娠前後の女性に嬉しいだけではありません。

葉酸は性別年代問わず、誰が摂取しても
良い効果が期待できるのです!

 

ダイエットに美肌まで!妊娠以外にも女性に嬉しい効果

葉酸の摂取で女性が期待したい効果はこの通り。

  • 肌荒れを改善し美肌に導く
  • ツヤやハリのある美しい髪を作る
  • 薄毛の予防
  • 老廃物の排出
  • 生理不順の改善
  • ダイエット効果
  • 便秘解消

葉酸の効果のひとつ、細胞分裂を促進する力は
美容の方面でも大変役に立ちます。

人間の体は細胞分裂を繰り返し、古いものから
新しいものへとどんどん生まれ変わります。

つまり、細胞分裂は美しい肌や髪
作るのに欠かせない要素なのです。

また、血液をつくる作用は新陳代謝につながり、
ダイエットにも効果が期待できます。

体が細胞分裂を活発に繰り返し、
サラサラの血液が巡っている状態になると
体内の不要な老廃物も排出され、
生理不順の改善や便秘の解消など
女性の悩みも解決してくれるかもしれません^^

 

男性が摂取しても効果はあるの?

葉酸の嬉しい効果は女性の美容以外にも。

男性が葉酸を一日240μg摂取した場合に
期待できる効果がこちらです。

  • 男性の薄毛対策や育毛効果
  • 前立腺がんの発症リスク軽減
  • 痛風
  • うつ
  • 高血圧
  • 動脈硬化

男性に薄毛の悩みはつきものですもんね。。

薄毛になってから増やすのは大変なので、
早めの対策が良いでしょう。

また、前立腺がんは男性はなりやすいので、
予防できれば頼もしい効果ですよね。

 

他にもこんな健康効果がある

他にも、男女年代関係なく期待したい
葉酸の効果には、このようなものがあります。

  • 貧血予防(鉄欠乏症)
  • 動脈硬化の対策
  • アルツハイマー・うつの改善
  • 自律神経を整える作用(ストレス)
  • 高血圧
  • 肩こり
  • 痛風
  • 脳梗塞

まさに家族みんなで摂取を習慣化したい、
優秀な栄養素ということがわかりました^^

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妊娠中の葉酸が必要な時期の期間とは?

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では、そんな優れた栄養素である葉酸は、
いつからいつまでの摂取が必要なのでしょうか?

妊活・妊娠中の女性の効果を中心に解説!

 

葉酸が必要なのはいつから?

葉酸の中で、妊娠に有効な効果である
「胎児の先天性疾患の発症リスクを軽減させる」
という意味では、妊娠3ヶ月頃までの妊娠初期
摂取するのがもっとも効果的と言われています。

ただ、「妊娠0日」と言われるスタート時点は
「妊娠前の最終生理日」という計算のため、
実際は妊娠前から摂取が必要ということ。

妊娠が発覚する頃には、既に妊娠4週くらいに
なっている計算ですからね(^^;

なので、厚生労働省では
「子供が欲しいと思っている女性は、
妊娠する1ヶ月以上前から妊娠3ヶ月までは
しっかり摂取するように」と推奨しています。

また、妊娠初期がもっとも効果的な理由は、
胎児は受精直後から活発に細胞分裂を進め、
妊娠2ヶ月目には脳や脊髄など神経細胞の
約8割が作られるためとされています。

 

葉酸が必要なのはいつまで?

先天性疾患の発症リスク軽減が目的であれば、
妊娠前~妊娠3ヶ月頃までが一番効果的です。
(出来れば出産するまで摂り続けるのがより◎)

ですが、先にも説明しましたように
葉酸には様々な効果が期待できます。

妊娠中~出産まではもちろん、産後の授乳期、
授乳が終わっても日常生活での美容のため、
年齢を重ねてからの健康のために、
期間を限らずいつまでも家族みんなで
摂取したい栄養素なのです!

 

妊娠中に摂るべき葉酸の摂取量とは?

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推奨されている葉酸の摂取量はこの通りです。

  • 成人(男女とも):240μg
  • 妊活中:440μg
  • 妊娠初期(3ヶ月頃まで):440μg
  • 妊娠4ヶ月~出産まで:480μg
  • 産後・授乳期:340μg

・・・と、言われても、
どれくらいの量なの( ゚Д゚)?と思いますよね。

食べ物で言うとどれくらいの量なのか、
想像してみてくださいね。

 

それって食べ物でどれくらいの量なの?

ほうれん草1束(100g)の葉酸量は約210μg。

ですが、食材に含まれる葉酸というのは
100%体内に吸収されるわけではありません。

茹でたり加熱すると栄養素は約半分に、
また体内への吸収率も約半分となるので、
ほうれん草1束(100g)の葉酸量は約210μgでも
実際の摂取量は約50μgという計算になります。

つまり葉酸を440μg摂取するには単純に、
ほうれんが草8~9束必要ということに。

ほうれん草以外だと、

  • 大玉サイズのブロッコリーを1株
  • アボカド4~5個
  • 納豆6パック
  • キウイ12~13個
  • いちご25~27個

・・・と、ちょっとした
罰ゲーム並みの量だったりします(^ω^;)

ひとつの食材から摂ろうとせず、色々な食材から
バランスよく取り入れるのが良さそうですね☆彡

 

上限量を超えると副作用が起こる可能性も

推薦されている葉酸の摂取量よりは多いですが、
葉酸の一日の上限量も決められています。

  • 20代の場合900μg
  • 30代の場合 1000μg

摂取量の上限量を超えると、
じんましん・呼吸困難・発熱・かゆみ・呼吸障害
などの副作用が起こる危険性もあります。

それに、葉酸は水溶性ビタミンなので、
いくら大量に摂取しても体内に蓄積されず
余った分は尿として排出されてしまいます。

このように、葉酸は摂り溜めることはできず、
毎日適量を継続して摂取することに
意味があると言えます。

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妊娠中や妊活中に葉酸が不足するといけないのはなぜ?

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葉酸摂取のメリットばかり紹介してきましたが
逆に葉酸を摂らないリスクはあるのでしょうか?

葉酸不足と関連性の高い病気とは?

葉酸不足によって起こり得る母体の不調は、
口内炎・食欲不振・下痢などの傾向があります。

ただ、もっと怖いのが、偏った食事などで
慢性的に葉酸が不足し続けた場合、
葉酸欠乏症の危険性があることです。

葉酸欠乏症になると、
母体は動脈硬化・悪性貧血・神経症など、
胎児は神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

特に妊娠中は体が不調でも
薬を使っての治療ができなかったり、
我慢するしかないような状況が考えられます。

大変な状況になってしまう前に葉酸で防げるなら
積極的に取り入れたいものですね^^

 

妊娠中の葉酸は厚生労働省がオススメしてるって本当!?

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葉酸は育児雑誌や情報サイトで見かけますが、
それはただの宣伝で、葉酸のサプリなんかを
売りたいだけの商売方法なのでしょうか?

いいえ、答えはNOです!

妊娠中の葉酸摂取は2000年から厚生労働省で
正式に推奨されていて、その2年後からは
母子手帳にも記載されるようになりました。

厚生労働省が推奨している一番の理由としても、
やはり胎児の神経管閉鎖障害(障害児や死産)の
リスク低減のためとされています。

国をあげて特定の人に向けて、特定の栄養の
摂取を勧告するということは珍しく感じますが、
その分安全性も確実で、かならず効果があると
国から保障されているようなものですね◎

※厚生労働省の参考資料はこちら

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妊娠中の葉酸摂取!サプリと食べ物では効果が違う?

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葉酸の摂取はかならず食材からでなければ
いけないのでしょうか?

これも答えはNOです!

意外だったのですが、
厚生労働省では食品よりもサプリでの
葉酸摂取を推奨している
のです。

その理由は何なのでしょうか?
食品とサプリでの葉酸摂取を比較してみました。

 

食べ物や飲み物から葉酸を摂取するメリット・デメリット

▼食品から葉酸摂取するメリット

  • どこの家庭でも普通に使用するような
    身近な野菜や肉などの食材から摂取できる

▼食品から葉酸摂取するデメリット

  • 葉酸は熱や水に弱く、調理段階で
    栄養素が半分程度破壊されてしまう
  • 体内への吸収率が悪く、
    摂取した半分程度しか吸収されない
  • 必要量の摂取には大量の食材が必要

 

サプリから葉酸を摂取するメリット・デメリット

▼サプリから葉酸摂取するメリット

  • 決まった量を飲むだけで必要量摂取できる
  • 大量の食材を食べる必要がない
  • 面倒な工程が不要なので続けやすい
  • つわりで食事を出来ない時期でも摂取することができる
  • サプリによっては葉酸に加えて美容成分や
    妊婦に良い成分が配合されている

▼サプリから葉酸摂取するデメリット

  • 飲みやすく吸収もされやすいので、
    規定量を超えて飲むと上限を超えてしまう
  • 様々なメーカーから発売されているので、
    本当に良いサプリを見つけにくい

 

サプリを色々試してみるのも大変だし、
調べても何が良いのかよくわからない・・・
でも早く飲み始めたい!という人のために、
私のおすすめをひとつ紹介しておきますね^^

 

【公式】ベルタ葉酸サプリ詳細ページ

 

このベルタ葉酸サプリは雑誌やネットでも
本当によく紹介されていて、口コミの評判も
軒並み良かったので私も選んでみました。

とにかく安心安全な成分が使われていて、
小粒で飲みやすいのでつわり中は助かりました。

それに、赤ちゃんのために飲み始めましたが、
今の時点では肌質が良くなって、
思わぬ効果にラッキーを感じています☆(笑)

 

葉酸の吸収を阻害するものとは?

食品でもサプリでも葉酸を摂取する際に
気を付けたいのが、吸収率です。

お酒やタバコは妊娠中には当然NGですが、
普通の食品や飲み物の中にも、葉酸の吸収率を
妨げてしまう相性の悪いものが含まれています。

  • お酒

アルコールを分解する際に、葉酸が優先的に使われてしまうため

  • タバコ

喫煙による細胞のダメージを再生するのに葉酸が使われてしまうため

  • 緑茶

含まれるタンニンが葉酸の吸収を妨げてしまう
※紅茶・コーヒー・ウーロン茶にも含まれる

  • 相性の悪い食べ物

キャベツ、インゲンマメ、レンズ豆、オレンジ

 

葉酸の吸収率を上げる方法とは?

逆に一緒に摂ることで、葉酸の吸収率を
上げる効果のある嬉しい食品もあります。

  • ビタミンB12

野菜には含まれず、肉・魚類から摂る必要がある
例)しじみ、あさり、カキ、レバー、サンマ、カツオ、アジ、いわし

  • ビタミンB6

例)マグロ、カツオなど赤身の魚、牛、豚、鶏のレバー、ナッツ

その他、鉄分やビタミンCも、葉酸の吸収率を
上げるのに効果的と言われています。

 

口コミ

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葉酸を摂取した妊婦さんや、妊活中の女性の
口コミはどんな評判なのでしょうか?

今回はベルタ葉酸サプリの評判を見てみました。

  • 肌のトーンがあがり化粧のりがよくなった
  • 飲むと疲れが残りにくく、
    翌朝スッキリと起きられるようになった
  • 口コミをたくさん調べても副作用の報告が
    なかったので、安心して取り入れられた
  • 小粒なのでつわり中も飲みやすかった
  • 高齢と言われる年齢だけど妊娠できた
  • スタッフがかなり親切にサポートしてくれ
    些細な質問や相談も親身になってくれた

 

ベルタ葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

 

実際に私も飲んでいて思っていたことばかり!
たくさんの女性がベルタの葉酸サプリに
効果を感じているようですね^^

子供の健康はもちろんですが、
美容効果も同時に得られるのはやっぱり
女性としては嬉しい限りですよね♡

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まとめ

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驚きの葉酸効果、いかがでしたか?

▼葉酸の効果をまとめると・・・

  • 妊娠中に葉酸を440μg摂取すると、
    胎児の先天性疾患リスクを軽減する効果
  • 妊活中に葉酸を摂取すると、
    妊娠しやすい体内環境が整いやすい
  • 性別年代問わず、葉酸の栄養素は
    美容にも健康にも良いことがいっぱい

▼葉酸の摂取についてまとめると・・・

  • 食材に含まれる葉酸の栄養素は
    調理で半分程度になり、
    体内吸収時にさらに半分程度になる
  • 食品から必要量を摂取するには大量に食べる必要がある
  • サプリからの摂取が良いと厚生労働省も推奨している

 

大切なお腹の赤ちゃんのためにはもちろん、
私の場合は第一子の出産後に
肌荒れ&前髪の産後抜け毛に悩まされたので、
今回はそうならないためにも妊娠中の今
葉酸をせっせと毎日飲んで対策しています^^

(出産から2年経った今でも、
抜け毛後の短い毛に悩まされているので
若干トラウマに・・・笑)

それに産後の1年間程は
急に悲しくなったりイライラ怒ったりと、
精神的にも不安定で苦しい毎日だったので、
今回は軽減されるといいなと思っています♡

葉酸サプリをお守り代わりにしているので、
対策も万全で誕生を待ちたいと思います(*^^*)

 

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ライター紹介 ライター一覧

木村 麻衣

木村 麻衣

2015年2月に娘を出産し、はじめての育児に日々奮闘中!

子供が苦手で仕事が大好きだった営業マン時代を経て、
今では”ムスメ命”の立派な親バカへと進化を遂げました。

『頑張りすぎず、自分が納得のいく方法で』をモットーに、
ゆるーくマイペースに子育てしています♡

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