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葉酸が多い食べ物&飲み物15選!料理に取り入れやすい食材とは?

 2016/11/25 妊婦 栄養
  49 Views

妊娠を望む人や、
妊娠中の人に必要な栄養素といえば葉酸!

10年前、私が長女を妊娠中の頃にも
妊婦雑誌などに取り上げられていたので
今現在、妊活中や妊娠中の方には常識ですね^^

でも、いざ葉酸を積極的に摂ろうと思うと、
あれ?
どんな食べ物や飲み物に葉酸が多く含まれているの?
と悩んでしまいがち。

ビタミンやカルシウムのようなごく一般的な
栄養素と比べると、
葉酸は妊娠を意識した時に初めて摂取しようと
思った方も多いはず。

実際にどんな食物を摂れば良いのか
分からないのも当然です。

というわけで今回は
葉酸が多く含まれる食べ物&飲み物
もっとも効率の良い摂取の方法
ご紹介していきます。

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この記事に書いてること♪

妊娠中の味方!葉酸の量が多い食べ物&飲み物15選を紹介

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妊活・妊娠中の方は
1日400μgの葉酸を摂るのが理想とされています。

う~ん…1日400μg…
何にどれだけ含まれているのやら…

って分かりづらいですよね。

この章では、葉酸が多く含まれている
食べ物や飲み物をご紹介していきます。

葉酸が多い食材の中でも、
日常の料理に取り入れやすいものを中心に
まとめましたので、参考になさってくださいね。

枝豆

枝豆の可食部100g当たりの葉酸の量は260μg

目安としては、
冷凍枝豆1袋(500g)中、可食部は約半分の250g。
1人を1袋の内4分の1とすると、可食部は62.5g。

葉酸を400μg摂るには、約3人前食べる
必要があります。

枝豆だけで1日分の葉酸を摂取するのは
難しいですが、含有量がとても多いので
ぜひ取り入れていきたい食材ですね!

枝豆をゆでる時には塩を使うので、
塩分の過剰摂取には要注意!

アスパラガス

アスパラガス100g当たりの葉酸の量は180μg

葉酸を400μg摂るには10~11本食べる必要があります。

ちなみにホワイトアスパラガスよりも
グリーンアスパラガスの方が葉酸が多く含まれています。

モロヘイヤ

モロヘイヤ100g当たりの葉酸の量は250μg

スーパーで売っているモロヘイヤ1袋は約90g。
葉酸を400μg摂るには1.5袋食べる必要があります。

スープ入れるなどすると食べやすいですよ。

ほうれん草

生のほうれん草100g当たりの葉酸の量は210μg

葉酸を400μg摂るには2束程度食べる必要があります。

ただし茹でると茹で汁に葉酸が溶け出してしまい
本来の含有量からは減るのでご注意を。
(約110μgの含有量になります)

ブロッコリー

ブロッコリー100g当たりの葉酸の量は120μg

葉酸を400μg摂るには大玉サイズを1個
食べる必要があります。

ブロッコリーはビタミンCも豊富。
妊娠中の風邪を防ぐだけでなく、
ビタミンCは葉酸の吸収を高めてくれるので
1つの食材で両方が摂れるのは嬉しいですね!

アボカド

アボカド1個当たりの葉酸の量は84μg

葉酸を400μg摂るには4~5個食べる必要があります。

アボカドは森のバターを呼ばれるだけあって
栄養が豊富な反面、カロリーがとても高いので
1日1個までに留めましょう。

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納豆

納豆100g当たりの葉酸の量は120μg

葉酸を400μg摂るには約6パック食べる必要があります。

納豆は葉酸の他にビタミンKが豊富。
ビタミンKは赤ちゃんにかかせない栄養素
のひとつなので、一緒に摂取できるのは
ありがたいですね。

焼きのり

焼きのり100g当たりの葉酸の量は1900μg

葉酸を400μg摂るには約8g食べる必要があります。

1人分は約3gなので多めに食べる必要がありますが、
少量でこれだけの葉酸を摂れるので献立や料理に
取り入れたいですね。

レバー類・うなぎの肝

レバー類100g当たりの葉酸含有量は以下の通りです。

鶏レバー:1300μg
牛レバー:1000μg
豚レバー:810μg
うなぎの肝:380μg

レバー類は鉄分も豊富なので
貧血を防ぐためにも役立ちます。

うに

うに100g当たりの葉酸の量は380μg

にぎり寿司一貫のうには約5gなので、
大量に食べたら気持ちが悪くなりそうですが、
ビタミン・鉄分・カルシウムも豊富な食材です。

キウイ

キウイ100g当たりの葉酸の量は36μg

葉酸を400μg摂るには約12~3個食べる
必要があります。

そんなに食べられませんが、
ビタミンCも豊富なので妊娠中におすすめの果物です。

いちご

いちご100g当たりの葉酸の量は90μg

1粒に換算すると約18μg
葉酸を400μg摂るには約25~27個食べる
必要があります。

いちごもビタミンCが豊富なので
妊娠中におすすめの果物です。

お茶(抹茶、玉露、煎茶など日本茶)

日本茶100g当たりの葉酸含有量は以下の通りです。

抹茶:1200μg
玉露:150μg
煎茶:1300μg

お茶なら日頃からよく飲むものなので少しずつ
摂取できそうですね。

お茶の葉ごと飲むことでたくさんの葉酸を
摂取できるので普通の日本茶を飲む時に
抹茶のを少し足すのもおすすめ。

しかし、お茶にはカフェインが含まれているので
要注意!
カフェインについて詳しくは後述しますね。

豆乳

豆乳100g当たりの葉酸含有量は28μg

豆乳はビタミン・カルシウムなど栄養が豊富な
反面、大豆イソフラボンも含まれていますので
過剰摂取にはご注意を!

ヤクルトミルミルS

ヤクルトミルミルS1本100ml当たりの
葉酸含有量は約200μg

その他ビタミン・鉄分・カルシウムも
豊富です。
糖分が多いので、飲み過ぎにはご注意ください。

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飲みやすくて効果的!生の果物を使ったジュースの作り方

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葉酸は果物にもとても豊富です。

そして果物には葉酸の吸収を助ける
ビタミンも含まれていることが多いので
積極的に摂取したいですね!

この章では簡単な生ジュースの作り方
お伝えします。

作り方は
ミキサーやハンドブレンダーなどでガーッ!
とするだけなので、材料をご紹介しますね。

いちごジュース

いちごの季節の妊婦さんには
葉酸ビタミンも摂れるいちごジュースがおすすめ♪

<材料>

  • いちご10個くらい
  • 氷2~3個または水適量
  • (お好みで)砂糖適量

バナナジュース

カリウムが豊富なバナナはむくみを防いでくれます♪
葉酸含有量は1本当たり35μg

<材料>

  • バナナ1本~1.5本
  • 牛乳100cc
  • レモン汁適量(変色を防ぐため)

キウイジュース

キウイもいちごと同様、
葉酸ビタミンを多く含む果物なのでおすすめ♪

<材料>

  • キウイ1個~1.5個
  • レモン汁少々
  • 氷2~3個または水適量

みかんジュース

みかんはビタミンが豊富なので
葉酸の吸収を助けてくれます♪
1個当たり24μg葉酸含有量です。

<材料>

  • みかん3~5個

※薄皮が気になる場合は、
ミキサーではなくひたすら絞りましょう!

トマトジュース

トマトも葉酸が豊富な野菜。
1個当たり44μgの葉酸が含まれています♪

<材料>

  • トマト1個
  • 水100cc
  • レモン汁適量

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妊婦さんにおすすめ!葉酸たっぷりレシピを紹介

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この章では、葉酸をたっぷり摂ることができる
レシピをご紹介します。

せっかくその食材に葉酸の含有量が多くても
調理の仕方次第では葉酸の栄養素を損失して
しまうことがあるので、調理にも一工夫が必要です!

葉酸たっぷりレシピ その1

葉酸がたっぷり入った
「ホタテとエビとブロッコリーが入ったサラダほうれん草のグリーンホワイトソース焼き」
のレシピは、以下の動画が参考になります^^

葉酸を逃がさないように様々な工夫が必要なんですね^^

葉酸たっぷりレシピ その2

妊娠中もデザートを楽しみたい!
でも葉酸の摂取もきちんとしたい!

そんな時は以下のレシピが参考になります^^
「ザクロとイチジクとマンゴーの豆乳ヨーグルトクリームのパルフェ」

葉酸の摂取を気にすると
デザートにもここまで気配りが必要なんですね。

葉酸は含むけれど妊娠中には控えるべき食品は?

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これまで葉酸を多く含む食べ物をご紹介
してきましたが、
実は妊娠中は避けた方が良い食べ物も多いんです。

葉酸が多いからといってそればかり食べたり、
妊娠中に食べてはいけないものを食べてしまっては
元も子もありません。

妊娠中に避けるべき食べ物と注意点
以下のとおりです。

レバーやうなぎの肝などの「脂溶性ビタミン」

レバー類・うなぎの肝などには
脂溶性ビタミン(レチノール)が含まれます。

脂溶性ビタミンの過剰摂取は、
胎児の奇形や流産の原因とされているので、
レバーやうなぎの肝を食べるのは
極力控えた方が良いでしょう。

明太子など魚卵の「リステリア菌」

明太子などの魚卵には、
リステリア菌という菌が生息していることがあります。

妊娠中にリステリア菌を食べてしまうと、
流産・死産の原因になるとされています。

パセリやセロリの「アピオール」

パセリやセロリには、アピオールという成分が
含まれます。

日本ではあまり馴染みがありませんが、
ヨーロッパなどでは昔、中絶に用いたと
されており、妊娠中は禁忌です。

コーヒーや緑茶の「カフェイン」

コーヒーや緑茶にはカフェインが多く含まれています。

緑茶は葉酸が多いと紹介しました。

しかしその反面、妊娠中のカフェイン摂取は
流産や早産、低体重児の原因となる恐れが
あるため、避けるべきものなんですね。

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天然葉酸の摂取は意外と難しい!その理由とは?

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食材に含まれる天然葉酸って
実は摂取がとても難しい!

しかも妊活・妊娠中は必要な摂取量が
通常の倍になるので、
それを全て食材で補うのは大変。

この章では、
天然葉酸の摂取が難しい理由と、
調理する時のポイントをご紹介します。

天然葉酸の吸収率は50%程度しかない

食材に含まれる天然葉酸は
どんなに一生懸命食べても
吸収率は50%にしかなりません。

これでは他の栄養素が偏ってしまったり、
かなりの量を食べる必要が出てきます。

天然葉酸は水や熱に弱いので調理に不向き

また、天然葉酸は水や熱に弱いため、
ほうれん草やブロッコリーなど、
せっかく葉酸が豊富な野菜でも茹でたり
水にさらしてしまうと葉酸が溶け出し
含有量が大幅に減ってしまいます。

葉酸の栄養分を極力損なわない調理のポイントとは?

葉酸が含まれる食材をそのまま食べれば
栄養を逃がさずに摂取できるかもしれませんが、
全ての食材をそのまま食べるわけには
いきません。

葉酸の栄養分を逃がさずに調理
するポイントを以下にご紹介します。

水や熱を極力使わない調理法

葉酸を逃がさないための
水や熱を使わない調理法のおすすめは、
ずばりそのまま食べる

生野菜などそのまま食べられるものは
サラダなどで食べましょう。

熱を加えないと食べられない食材は、
茹でるのではなく、電子レンジで調理すると
茹で汁に溶け出すことがありません。

ビタミンC、B6、B12との併用で吸収を高める

葉酸はビタミンC、B6、B12と同時に摂取すると
体に吸収されやすくなります

これらの栄養分が豊富な食材と一緒に食べたり、
キウイやいちごなど、葉酸もビタミンも両方
含まれている食べ物を選ぶことをおすすめします。

冷暗所での保管で栄養損失を防ぐ

葉酸は光にも弱いといわれています。

食材を購入したら、冷暗所で保管すると
栄養の損失を防ぐことができます。

食材が新鮮なうちに早めに食べる

これはどの食材でも比較的共通すること
ですが、新鮮なうちに食べることで
栄養分を損なうことなく摂取することが可能です。

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葉酸の摂取は食べ物+サプリの併用が効果的!その理由は?

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妊娠に必要な量の葉酸を摂取するには、
食べ物とサプリを併用するのがおすすめ

妊娠していない時は気軽にサプリを飲むことも
ありますが、妊娠前・妊娠中はサプリといえど
薬のようなものを口にするのは少し抵抗
あるかもしれません。

この章では、
どうして食材とサプリを併用すると良いのか?
具体的な理由をお伝えします。

天然葉酸が体内に吸収されるのは約半分

前の章でお伝えしたとおり、
天然葉酸が体内に吸収されるのは
食材の含有量の約半分

葉酸には

  • モノグルタミン酸型
  • ポリグルタミン酸型

の2種類があり、
食材に含まれる
天然の葉酸はポリグルタミン酸型葉酸です。

このポリグルタミン酸型葉酸は、
調理され、体内の消化酵素の働きにより、
モノグルタミン酸型葉酸に変化し、
体内に吸収されます。

この変質の過程を経たことによって
最終的に体内に吸収される葉酸の栄養分が
食材の含有量の約半分になってしまうというわけです。

一方、サプリに含まれる葉酸
初めからモノグルタミン酸型葉酸であるため、
変化の過程が必要なくそのまま体内に吸収されます

天然葉酸の効果は科学的根拠が不十分

これまで述べたように
天然葉酸は摂取・吸収の効率が悪く、
食材ですべてを補うのはとても難しいこと。

葉酸が妊娠に必要な栄養素というのは
間違いないことですが、
“天然”葉酸でないといけないのか?というと
必ずしもそうではないと考えられます。

必要量をムラなく毎日摂り続けることが大切

葉酸は体内で作ることができない栄養素で、
妊娠中は1日に400μg必要になります。

そのため毎日必要量をムラなく摂り続けることが重要です。

でもそれを毎日食事で摂取しようとすると
量も調理の負担もとても現実的ではありませんよね…。

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妊娠期間中の葉酸は厚生労働省も推奨している!

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妊娠中の情報を調べていると、
雑誌でもネットでも葉酸!葉酸!と
特集が組まれています。

でもこれまでそれほど意識したことがなかった
栄養素なのに、実際本当に必要なの?
思いませんか?

私は思いました。

でも妊娠中の葉酸の摂取は
厚生労働省が推奨しており、
海外では妊娠が分かると、
病院で葉酸のサプリが処方されるほど
重要な栄養素なのだそうです。

葉酸の効果について、
詳しくは以下の記事をご覧ください。
葉酸が妊娠にもたらす効果を徹底的に解説!【厚生労働省が推奨】

葉酸サプリおすすめランキング!

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葉酸は食べ物だけでなくサプリと併用して
効率的に摂取することの
重要性はお分かりいただけたかと思います。

でも、いざ葉酸サプリを飲んでみよう!

と思って調べると、葉酸サプリってたくさんありすぎ
何を選んだらよいのやら…。

サプリに入っている葉酸は、前述のとおり
体内への吸収率が高いモノグルタミン酸型葉酸です。

このモノグルタミン酸型葉酸の中でも、

  • 食品から作られた天然由来のサプリ
  • 合成化学物質から作られた合成葉酸

この2種類をしっかりと見分け、
赤ちゃんのためにも食品から作られた
“天然由来”のサプリを選びましょう。

ここで一度葉酸サプリを選ぶ基準をご紹介します。

  • 天然由来のモノグルタミン酸型葉酸である
  • サプリだけで1日の必要量400μgが摂取できる
  • 残留農薬、放射能チェック済
  • 消化を助けるビタミン、ミネラルがバランスよく配合
  • 添加物

以上のポイントに注意して、
安心して使えるサプリを選びましょう。

ベルタ葉酸サプリ

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  • 天然酵母葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。
  • 27種類ものビタミン・ミネラル、20種類のアミノ酸配合
  • 無添加
  • 妊娠中に安心な6種類の美容成分配合
  • 鉄分、カルシウム配合

ベルタ葉酸サプリは、天然酵母葉酸。

吸収しづらい葉酸を酵母に取り込ませることで
吸収率を大幅に上げています

ビタミン・ミネラルが27種類、
アミノ酸が20種類も含まれていて、
葉酸の吸収を助けるだけでなく、
妊娠中に必要な葉酸以外の栄養素も補ってくれます。

もちろん無添加で、
ママの美容にも効果のあるヒアルロン酸、
コラーゲンなど妊娠中に安心な6種類の美容成分も配合。

鉄分・カルシウムもしっかりと配合してあるので、
貧血や骨密度低下を防ぐに助けになります。

ベルタ葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

ベルタの葉酸サプリは、他社と比べると錠剤が小さいため、
特に葉酸を必要とする妊娠初期の
つわりの時期でも無理なく飲むことができるので
おすすめです。

美的ヌーボ

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  • 天然由来の葉酸。
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。
  • 合成添加物なし
  • DHAとEPA配合

美的ヌーボの葉酸サプリは、天然由来の葉酸。

脳に良いと言われているDHAとEPAが
含まれているのが特徴です。

美的ヌーボの公式ページで詳細を確認する

わりと粒が大きいので、つわりの時期は
少し辛いかもしれませんね…。

飲み込みづらい時は、
錠剤カッターなどで細かくして飲むなどの
工夫が必要です。

ピジョン葉酸サプリ

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 食品添加物あり

マタニティ用品・ベビー用品といえばピジョン。
私もピジョン製品にお世話になりました^^

ピジョンの葉酸サプリは合成葉酸。
含有量は400μgと十分!

放射能・残留農薬については特に記載は
ないので不明。

ピジョン葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

赤ちゃん用品店やベビーコーナーで
気軽に購入できるのが良いですね。

アサヒ・ディアナチュラ葉酸

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 食品添加物あり

アサヒ・ディアナチュラ葉酸はピジョンと同様
放射能・残留農薬については特に記載は
ないので不明。

添加物はやや多めの印象ですが、
国内自社工場で製造している安心感は
さすがアサヒです^^

アサヒ・ディアナチュラ葉酸の公式ページで詳細を確認する

店頭で気軽に購入できるので、
まずは試しに飲んでみよう!という時に
良いかもしれませんね^^

ママニック葉酸サプリ

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。

ママニック葉酸サプリは合成葉酸。
比較的新しい会社のサプリです。

妊娠中のサプリにしては鉄分が少し少なめですが、
葉酸以外のビタミンもバランスよく配合されています。

ママニック葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

合成葉酸ではありますが、
その他の基準をクリアしているので安心ですね。

AFC葉酸サプリ

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。

AFC葉酸サプリは合成葉酸。
添加物は食品添加物を使用しています。

葉酸の他、ビタミン、鉄分、カルシウムなど
妊娠中に必要な栄養素
配合されているのが嬉しいですね。

AFC葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

錠剤が小さく飲みやすいのも魅力です。

DHC葉酸サプリ

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。

DHC葉酸サプリはとにかく安い

葉酸は気になるけど、少し高いから…
と躊躇する必要がありません。

放射能・残留農薬については特に記載は
ないので不明。
添加物は他のサプリと比べると多めの印象です。

DHC葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

コンビニでも買える気軽さが良いですね^^

はぐくみ葉酸

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  • 天然由来の葉酸。
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。
  • 合成添加物なし

はぐくみ葉酸は、天然葉酸。

前述のベルタと比べるとその他の栄養素は
最低限の含有量ですが、
バランスの良い食事と併用することで
妊娠中の栄養をきちんと補えそうです。

はぐくみ葉酸の公式ページで詳細を確認する

食事でしっかりと栄養管理をして
サプリはあくまでも補助的に!という方におすすめ^^

オーガニックレーベル葉酸

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  • 天然由来の葉酸。
  • 葉酸の含有量は400μg
  • 残留農薬、放射能チェック済(検出なし)。
  • 合成添加物なし
  • マカ、高麗人参などを配合

オーガニックレーベル葉酸は天然葉酸。

他のサプリと違うのは、マカ・高麗人参
・たんぽぽなど、妊活中の人に嬉しい成分が
配合されている点です。

オーガニックレーベル葉酸の公式ページで詳細を確認する

これからママになる方におすすめのサプリです^^

小林製薬の葉酸サプリ

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  • 合成葉酸
  • 葉酸の含有量は480μg
  • 食品添加物あり

小林製薬の「葉酸 鉄 カルシウム」サプリ
に含まれる葉酸は合成葉酸です。

誰もが知っている製薬会社なので
とても安心感がありますし、
ドラッグストアーでも気軽に購入できて便利ですね。

着色料保存料は使われていませんが、
結晶セルロースなどが入っており、
添加物ゼロというわけではなさそうです。

小林製薬葉酸サプリの公式ページで詳細を確認する

妊娠中のママ目線では厳しい評価
なってしまいますが、
サプリとしては王道!といったところです。

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まとめ

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葉酸サプリって本当に色々な種類がありますね。

10年前と比べると、
最近のサプリは妊婦さんの事を
よく考えているなと感心しました。

製品の研究や開発が進み、選択肢が増えた分
サプリ選びひとつにしても大切な赤ちゃんために
頭を悩ます方が多いと思います。

以前、仕事でご一緒したお医者様が、
子宮は環境だ」とおっしゃっていました。

その言葉のとおり、お母さんが摂る栄養素は、
そのまま赤ちゃんが育つ環境・栄養になります。

赤ちゃんの環境を、
バランスのとれた食事上質のサプリを上手に使い、
整えてあげてください。

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妊娠中の健康に不安があるママは必見!

妊娠中はつわり・便秘・腰痛・頭痛など健康に不安がありますよね。
そんな時気をつけたいのは食事です。

しかし、
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などの悩みはありませんか?

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など、BELTAの葉酸サプリがあれば栄養面は安心して、
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ライター紹介 ライター一覧

2児+動物の母

2児+動物の母

30代半ば。
小学生2人+たくさんのペット達の母親です。
子供達が少し大きくなった今、
妊娠中や子供が小さかった時の事をあらためて振り返ると、

もっとこうすれば良かった!
とか、
そこまで神経質になる必要はなかったな~

と思うことが多々あります。
これから妊娠・出産を控えた方や、小さいお子さんを抱えた方は、
不安な事や分からない事がたくさんあると思います。
私の経験が少しでもお役に立てたらいいなと思っています。