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妊娠の貧血対策!鉄分が豊富なおすすめ食材10選&注意点!

栄養・食事
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妊娠中、何だか体調が優れないと思って
いたら、
血液検査で「貧血」と診断された!という
経験はありませんか?

私は妊娠中に貧血と診断され、
鉄剤を服用していました。
薬を飲むことで貧血の数値自体は
正常値を維持できるようになったのですが、
今度は薬の副作用で人生初の便秘に!!

その時、できれば薬には頼らずに
貧血を改善できたらいいのにと心から
思いました。

でもいざ貧血になってから対策を考えようと
思っても
そんな気力すらなく、
結局出産まで鉄剤を服用していました。

というわけで今回は
今、貧血に悩む妊婦さんに向けて、
なるべく薬には頼らずに貧血から脱する
ヒントをお伝えしていきたいと思います。

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妊娠するとどうして貧血になるの?その原因とは?

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妊娠前は貧血とは縁遠かった人も、
妊娠中に初めて貧血になってしまうことが
あります。

一体どうして妊娠すると貧血を起こしやすく
なるのでしょうか?

その原因は、赤ちゃん!

妊娠中は、胎児に酸素や栄養を送るために
多くの血流を必要とします

赤ちゃんに優先的に消費されるため、
お母ちゃんが貧血状態になってしまう
というわけです。

貧血は胎児や母体にどんな影響がある?

妊娠初期・中期に重度の貧血になると、
早産低体重児になる確率が上がるなど
赤ちゃんにも影響が出る場合があります。

お母さんが貧血で、胎児の時期に
十分な鉄分を蓄えられずに
生まれた赤ちゃんが貧血になるリスクも
あります。

また、出産時の出血が増えたり、
産後も貧血が続くと、
母乳の出が悪くなることもあります。

貧血の症状とは?

貧血を起こすと以下のような症状が現れる
ことがあります。

  • 倦怠感
  • ふらつき
  • 動悸、息切れ
  • 肩こり、腰痛
  • むくみ
  • 氷食症(氷を無性に食べたくなる)
  • 冷え、寒気

病院ではどんな治療をするの?

貧血と診断されると、
多くの病院では鉄剤が処方されます。

妊娠中の処方される薬ですので、
母体や胎児に悪影響はありませんが
副作用として

  • 便秘、下痢
  • 胃痛
  • 吐き気
  • 湿疹

などの症状が出ることがあります。

私も前述のとおり鉄剤の服用を始めてから
便秘に悩まされました…。

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貧血に効果的な食べ物とは?おすすめ10選!

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病院で処方される鉄剤はダイレクトに効き目
がありますが、副作用が出てしまうと
ある意味貧血よりも辛い…!

本来、鉄分などの栄養素は食事から摂るもの。

医師の判断で鉄剤を処方されたら
きちんと服用することが大前提ですが、
必要な鉄分を食事から摂取できたら
理想的ですよね。

特に貧血になりやすい妊娠中期以降
必要な鉄分の摂取量は1日あたり18.0mg

妊娠していない女性は8.5mgなので、
倍以上必要になります。
【参考:厚生労働省資料

どうりで貧血になりやすいわけです。

また、鉄分にはヘム鉄非ヘム鉄の2種類が
あり、
ヘム鉄は肉や魚に多く含まれており
体内に吸収されやすく、
非ヘム鉄は野菜や果物に多く含まれており
体内への吸収率が低いという特徴があります。

以上を踏まえて、鉄分が多く含まれている
食材をご紹介していきます。
(すべて100gあたりの含有量です)

1.レバー

豚レバーには13.0mg、
鶏レバーには9mgのヘム鉄
含まれています。

レバーはとても鉄分が豊富な食材ですが、
妊娠中の摂取は注意が必要です。

詳しくは次の章でお伝えしますので、
よく読んでおきましょう。

2.牛ヒレ肉

牛ヒレ肉には3.1mgのヘム鉄が含まれて
います。

妊娠中は中まで火をしっかり通して
食べるように気を付けましょう。

3.牛モモ肉

牛モモ肉には3mgのヘム鉄が含まれて
います。

牛ヒレ肉と同様、中まで火を通して食べ
ましょう。
お店でステーキを注文する時は、
ウェルダンで焼いてもらうようにお願いすると
良いですよ^^

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4.いわし

いわしの丸干しには4.4mgのヘム鉄
含まれています。

いわしには赤ちゃんの脳の発達に重要な
DHAも豊富で、
骨ごと食べればカルシウムも摂ることが
できる優秀な食材です。

5.わかさぎ

わかさぎの佃煮には2.6mgのヘム鉄
含まれています。

小さな魚なので丸ごと食べてカルシウム
摂取もできるのでおすすめの食材です。

6.ひじき

ひじき(乾燥)には55mgの非ヘム鉄
含まれています。

ひじきはミネラル食物繊維など鉄分以外の
栄養素も豊富なのですが
ヒ素が含まれていますので、
過剰摂取はしないように気を付けましょう。

【参考:ヒジキ中のヒ素に関するQ&A(厚生労働省)】

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7.あさり

あさりには3.8mgの非ヘム鉄が含まれて
います。

妊娠中の貝類の摂取は食中毒などの
リスクもありますが、よく火を通していれば
大丈夫。

あさりにはタウリンビタミンB12などの
栄養素も豊富なので献立に加えたい食材
です。

8.ほうれん草

ほうれん草には2mgの非ヘム鉄
含まれています。

鉄分の他、葉酸カルシウムも豊富なので
妊娠中の食事に取り入れていきましょう。

9.高野豆腐

高野豆腐(乾燥)には6.8mgの非ヘム鉄
含まれています。

高野豆腐はビタミンEビタミンK
亜鉛カルシウムなど、栄養がギュッと
詰まった優秀食材。

離乳食にも使えるので、妊娠中から
日常的に取り入れることをおすすめします。

10.小松菜

小松菜には2.1mgの非ヘム鉄が含まれて
います。

小松菜は鉄分の含有量が野菜の中では
とても多いだけでなく
葉酸カルシウムベータカロテン
なども豊富なので積極的に摂取しましょう。

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貧血対策の注意点とは?

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妊娠中の貧血対策のために鉄分の
多い食材を積極的に摂取するのは
とても大切なことですが、実は注意も必要

この章では、妊娠中に摂取する栄養について
とても大事なことをお伝えしますので
しっかり読んでおいてください。

レバーの大量摂取は奇形の要因に!

前の章で鉄分の多い食材として
ご紹介したレバー

確かにレバーには多くのヘム鉄が含まれて
優秀なのですが、
ビタミンAも多く含まれています。

妊娠中のビタミンAの過剰摂取は、
胎児の奇形(口蓋裂・水頭症・小耳症など)
を起こす可能性が高まるので要注意。

妊娠中のビタミンAの推奨量は
650~700μgRE/日
(年齢により異なる妊娠末期は+80)、
摂取の上限は2700μgREとされています。
【参考:食品安全委員会「ビタミンAの過剰摂取による影響」

鶏レバーには14000μg、
豚レバーには13000μgものビタミンAが
含まれています。
※100gあたりの含有量

妊娠中のレバーの過剰摂取には注意
しま
しょう

鉄分だけでは治せない貧血もある?必要な栄養素とは?

鉄分ばかり摂取しても、他の栄養素が
不足していると体内への吸収がうまく
されません。

鉄分をきちんと吸収させるには、
ビタミンC、たんぱく質の摂取が重要

吸収率の低い非ヘム鉄でも、
ビタミンCやたんぱく質と一緒に食べることで
吸収率を上げることができます。

貧血だからといって鉄分ばかりではなく、
バランスの良い食事を心がけましょう。

また、貧血には鉄欠乏性貧血
巨赤芽球性貧血という種類があり、
鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血に、
葉酸が不足すると巨赤芽球性貧血に
なりやすいといわれています。

鉄分はがんばって摂っているのに、
なかなか貧血が改善しないという場合は
もしかしたら葉酸が不足しているのかも
しれません。

葉酸も鉄分と同様、食事から摂取することが
望ましいのですが、
水溶性ビタミンである葉酸は鉄分以上に
必要量を食事から摂るのが難しい栄養素。

といっても葉酸が不足すると貧血だけでなく
胎児の先天性異常の原因にもなりますので、
食事では足りない分はサプリで補うことが
大事です。

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葉酸も鉄分も妊娠期間中だけでなく
授乳中にも必要
な栄養素なので、
安い上にいちいち注文する手間がない
定期便がおすすめです。

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まとめ

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今回は妊娠中の貧血対策について
お伝えしました。

お腹が大きくなるとどうしても貧血の
症状が出てきてしまいます。

貧血による胎児への影響も心配ですが、
ふらついて転倒するなどの事故も怖い
ですよね。

貧血気味かな?と思ったら、
まずは主治医に相談

治療と並行して、
日常の食事も少し気を付けることを
おすすめします。

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ライター紹介 ライター一覧

2児+動物の母

2児+動物の母

30代半ば。
小学生2人+たくさんのペット達の母親です。
子供達が少し大きくなった今、
妊娠中や子供が小さかった時の事をあらためて振り返ると、

もっとこうすれば良かった!
とか、
そこまで神経質になる必要はなかったな~

と思うことが多々あります。
これから妊娠・出産を控えた方や、小さいお子さんを抱えた方は、
不安な事や分からない事がたくさんあると思います。
私の経験が少しでもお役に立てたらいいなと思っています。