妊娠中に摂りたい！葉酸が含まれる食べ物10品選んでみた

元気な赤ちゃんを産むために、妊娠中は
いつも以上に食べ物の栄養には
気をつけなければいけませんね。

妊娠したら特に意識して摂取したいのが
葉酸です。

「でも葉酸ってどんな食べ物に
含まれているの？」

と思っているあなたのために、
ここでは葉酸が多く含まれる食べ物を
紹介していきます。

「葉酸はサプリメントで摂ってもいいの？」
「食べ物化や摂取するのと効果は違う？」

そんな疑問にもお答えしていきますね！

妊娠中に必要な葉酸が含まれる食材は？

葉酸が多く含まれる食材といえばレバー。
特に鶏のレバーは100ｇに1300μｇの葉酸が
含まれていて、続いて牛レバーが1000μｇ、
豚レバーが810μｇもの葉酸が含まれる
食材なんです。

ほかの食材に比べて、かなり多くの葉酸が
含まれるわけですが、レバーには
ビタミンＡも多く含まれていてレバーの
食べ過ぎはビタミンＡを過剰に摂取して
しまうことになるので、毎日のように
食べるのはおすすめしません。

（ビタミンＡ過剰摂取は赤ちゃんの奇形の
可能性が増えてしまいます。）

それでは葉酸の多い食べ物、100ｇあたりに
含まれる量が多い順に10品紹介しますね！

1.焼きのり

焼きのりに100gに含まれる葉酸の量は
1900μgです。

のりだけで食べることはあまりないと
思いますが、刻みのりにしておいてこまめに
使えるようにしておくといいですね。

このほかに味付けのりにも1600μgの葉酸が
含まれています。

2.ウナギ

ウナギに含まれる葉酸は380μgです。

ウナギ好きの人にとっては大好きなウナギを
食べて、葉酸までしっかり摂れるなんて
うれしい限りですが、実はウナギには
レバー同様、ビタミンAが多く含まれて
います。

１回、２回食べたからといって過剰に
心配することもありませんが、葉酸が
多く含まれてはいるものの、妊娠中に
ウナギを食べるのは控えた方がいいですね。

3.たたみいわし

たたみいわしは300μgの葉酸が含まれています。

カルシウムも豊富なの、でおやつ代わりに
食べてもいいですね。

そのまま食べるのもいいですが、
スライスチーズをのせてオーブンで焼くと
また違ったおいしさを味わえますよ♪

4.枝豆

枝豆には260μgの葉酸が含まれています。

食物繊維、カリウム、鉄分も多く、妊娠中に
おすすめの食べのもですが、枝豆といえば
「塩」とばかりに塩を振って食べる人も
多いのではないでしょうか？

それでは塩分を摂りすぎてしまうので、
妊娠中に枝豆を食べるなら、塩は控えめに
して食べるようにしましょう。

5.芽キャベツ

芽キャベツには250μgの葉酸が含まれて
います。

さらに、ビタミンCが豊富で、キャベツの
４倍ものビタミンCが含まれています。

妊娠中荒れやすいお肌を綺麗に保つためにも
効果を発揮してくれます。

6.モロヘイヤ

モロヘイヤには250μgの葉酸が含まれて
います。

他にも鉄分やカルシウムも豊富に含まれて
いるので妊婦さんにおすすめの食べ物と
言えます。

スープにするなら栄養分が溶けだした
スープごとしっかりいただきましょう！

おひたしにしたり炒め物にするのも
いいですね。

7.ほうれん草

ほうれん草に含まれる葉酸は210μgです。

ほうれん草には葉酸以外の栄養素も豊富
ですが、生で食べると尿路結石の原因となる
シュウ酸が含まれているので生での
食べ過ぎには注意が必要です。

最近は生で食べられる、サラダ用ほうれん草
も売っているので他の野菜もたっぷり入った
サラダにして食べてもいいですね♪

8.ブロッコリー

ブロッコリーに含まれる葉酸は120μgです。

ブロッコリーにはビタミンCも多く、
ミネラルや食物繊維も豊富で、美容や健康
に良いだけではなく、生活習慣病の予防にも効果的です。

9.納豆

納豆には120μgの葉酸が含まれています。

調理の必要がなく、そのまま
食べることができるので、
「つわりで食事を作るのもしんどい…」
という妊婦さんにもおすすめです。

10.ライチ

ライチには100μgの葉酸が含まれています。
他にも、イチゴで90μg、
アボガドが84μg
マンゴーが84μg
アセロラが5μg
キウイが36μg

このように葉酸が多く含まれるフルーツって
結構あるんですよ～＾＾
つわりで食欲がなくてもフルーツなら
食べやすいという人は多いと思います。

逆に食べつわりで常に何かを食べていたい
という人も、おやつに手を伸ばすところを
フルーツにすれば、栄養も摂りつつ、
体重管理にも効果がありますよ！

一日の必要量を食品から摂取するのはなかなか大変。。

葉酸が含まれる食材をご紹介しましたが、
葉酸は熱に弱くて、水に溶けやすいという
性質があります。

加熱調理した段階で葉酸の量は
ぐんと減ってしまうんですね。

さらに葉酸が多い食材で紹介した焼きのりも
一見含まれる葉酸量は多いですが
焼きのり1枚が2～3ｇとしても100グラム
食べるには33枚～50枚も食べなければ
いけないので毎日摂取するのは現実的では
ありません。

（焼きのり一枚でも50～60μgの葉酸は
摂取できますが…）

葉酸の必要量を食品から摂るというのは
なかなか大変なものなんです。

特に妊娠中はつわりで思うように食事が
とれないこともあります。

そんな時に活躍するのがサプリメント
というわけですね。

つわりで食欲がなくても手軽に葉酸の
必要量を補うことができます。

サプリメントは手軽だけど食べ物と同じ効果は得られるの？

手軽に栄養補給ができるサプリメントですが
気になるのはその効果ですよね。

食べ物で摂取するのと同じ効果を
得られるのでしょうか？

サプリメントは栄養分を吸収しやすく
なっているので不足している栄養分を
補うのに効果的です。

ただ、
サプリメントで摂取できるのはあくまでも
その栄養素だけです。

食べ物であれば色々な栄養素が
含まれているので、やはり基本的には
食べ物からバランスよく栄養を取りいれて、
不足している栄養分をサプリメントで
摂取するようにするのが理想的といえます。

葉酸サプリについては、雑賀さんが徹底調査してくれてますので、
よかったら参考にしてください♪

>>愛する赤ちゃんが健康に生まれる為に必要なサプリとは？おすすめの葉酸サプリBEST3を紹介！

https://mamamemo.info/archives/1941

まとめ

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすいという事は
おはなししましたね。

葉酸を摂取するなら
加熱調理しなくていい食べ物、
溶けだした栄養を水分ごと摂取できる食材を
選ぶようにしましょう。

フルーツや納豆もおすすめです。

サプリメントは、手軽に栄養を
補給できますがあくまでも基本は食べ物から
栄養を摂取して、不足分の栄養素を
サプリメントで補うようにしましょう。

参考になれば幸いです♪

https://mamamemo.info/archives/1941